Ви засинаєте у потрібну годину, даючи собі достатньо часу, щоб відпочити перед важливим днем ​​попереду — лише для того, щоб прокинутися від швидкоплинних думок: чи ваш друг таємно образився на ваш жарт? Чи безпечні ваші діти, коли вони в школі? Чи закінчаться міжнародні конфлікти та політичні розбіжності? Ви втратите роботу через штучний інтелект?

Чим більше обертається колесо вашого психічного хом’яка, тим більше засинати здається недосяжним.

«Прокидатися посеред ночі з гострими або нав’язливими думками є дуже поширеним явищем і насправді це один із симптомів хронічного безсоння, про який найчастіше повідомляють», — повідомила електронною поштою доктор Мішель Дреруп, директор відділу освіти та поведінкової медицини сну в Центрі розладів сну клініки Клівленда в Огайо.

Експерти кажуть, чому така нічна тривога виникає, ймовірно, через поєднання біологічних і психологічних факторів.

«Кожна людина прокидається багато разів протягом ночі, але ці пробудження, як правило, настільки короткі, що ми їх не помічаємо», — сказав Дреруп. «Коли хтось відчуває сильніший стрес або тривогу, замість того, щоб негайно зануритися в сон, його розум помічає або зачіпляється за одну з цих думок або тривог, перетворюючи те, що було б нормальним «мікрозбудженням», на відчуття пильності».

Крім того, коли типові денні відволікання зникають, мозок має більше пропускної здатності, щоб повернутися до будь-якої незавершеної справи, сказав доктор Саймон Рего, керівник відділу психології Медичного центру Монтефіоре в Нью-Йорку, електронною поштою.

Коли ви засинаєте, розумова частина мозку — префронтальна кора — заспокоюється, але під час нічного сну активується система сигналізації мозку, відома як мигдалеподібне тіло, сказала доктор Лія Кейлор, клінічний психолог із Сент-Пітерсбурга, штат Флорида. Кейлор також є спеціалістом зі сну ФБР і автором книги «Якби сон був наркотиком: наука про оптимізацію сну».

Так само, як кожна людина має особистий тригер для нічних роздумів, не існує універсального рішення для цієї проблеми, сказав Дреруп. Але у Дрерупа та інших експертів є деякі практики, з яких ви можете вибрати.

Один є когнітивне перетасуваннясказав Кейлор, що передбачає подумки вигадування випадкових, безособових і неемоційно заряджених слів. Для кожної літери вибраного вами слова ви думаєте якомога більше відповідних слів протягом п’яти-восьми секунд кожне, перш ніж переходити до наступної літери.

Для слова «піаніно», наприклад, ви можете подумати «груша, парашут, пірует… Предмет, намір, іглу…» тощо. Когнітивне перетасування працює, як правило, протягом п’яти-15 хвилин, відволікаючи мозок від стресу та імітуючи фрагментовані, нелінійні моделі мислення, які зазвичай виникають під час переходу до сну.

Сенсорне заземлення привертає вашу увагу до фізичного світу замість розумових історій, сказав Кейлор. Порахуйте п’ять речей, які ви можете відчути, наприклад, або одну річ, яку ви можете відчути, одну ви відчуваєте на запах, одну ви відчуваєте на смак, одну ви чуєте і одну ви бачите.

Розумові «прогулянки» також може працювати, сказала вона. Уявіть собі, що ви йдете по старій квартирі, вулиці дитинства або в продуктовому магазині. «Знайомі, але нейтральні образи заспокоюють мозок», — сказав Кейлор електронною поштою.

Дихання є поширеним засобом для зняття стресу, і існує багато форм, включаючи глибоке дихання, дихання 4-7-8 і прогресуюче розслаблення м’язів. Зворотний відлік від 200 або близько того також часто корисний для деяких.

Швидко викладайте свої думки на папері може допомогти, оскільки тоді ви можете бути впевнені, що зможете впоратися з проблемою завтра й успішніше витіснити її зі свого мозку. Але це працює не для всіх, особливо якщо ви знаєте, що проблему непросто вирішити, тому Дреруп рекомендує записувати свої думки та наступні кроки в щоденник за кілька годин до сну, щоб навчити свій мозок сприймати стрес раніше, а не переходити на вечір.

Якщо жодна з цих стратегій не спрацює протягом 15-20 хвилин, встаньте з ліжка і зробіть щось заспокійливе, поки ви знову не відчуєте сонливість, кажуть експерти. Це може бути прослуховування заспокійливого подкасту або списку відтворення, читання книги, розгадування головоломки або складання білизни, сказали Рего та Дреруп.

Обмеження часу перебування в ліжку допомагає запобігти зв’язку між вашим ліжком і тривогою, сказав Дреруп. Це важливо, оскільки фундаментальне усвідомлення того, що нічні пробудження є нормальним явищем, віра в те, що ваше тіло знає, як знову заснути, і зменшення страху, пов’язаного з пробудженням, є критично важливими. З цієї причини не звіряйтеся на годинник — знання часу, швидше за все, лише більше напружить вас.

Ця порада щодо ведення щоденника може бути частиною звичайного денного набору інструментів для управління стресом, який може бути відсутнім у вашому житті, викликаючи нічну тривогу. Цей набір інструментів може включати фізичні вправи, час на свіжому повітрі, медитацію та запланований «час для занепокоєння», – сказали Рего та Кейлор.

Також враховуйте свій загальний режим сну та інші звички. Можливо, вас розбудили, тому що вам занадто жарко, а кімнатна температура від 65 до 67 градусів за Фаренгейтом (приблизно 18-19 градусів за Цельсієм) є найкращою для сну, сказав Кейлор.

І хоча вживання алкоголю може допомогти вам заснути, воно заважає заснути. Час перед сном також заважає, особливо якщо контент, який ви переглядаєте, є стресовим або захоплюючим.

Можливо, вам знадобиться звернутися до лікаря з приводу ваших стрибкових думок, якщо вони будять вас три чи більше ночей на тиждень протягом трьох чи більше місяців; якщо вони або їхній вплив на ваш сон заважають вашій роботі, настрою, пам’яті чи іншим функціям у денний час; якщо ви постійно боїтеся спати; або якщо ви відчуваєте себе в небезпеці, сказав Кейлор.

«Існує кілька заснованих на доказах методів лікування нічного стресу, включаючи когнітивну поведінкову терапію безсоння», — сказав Дреруп. Терапія також спрямована на роздумування та марні переконання щодо сну.

Терапія, заснована на уважності, когнітивно-поведінкова терапія тривоги, терапія, орієнтована на травму, а також терапія прийняття і зобов’язання для безсоння також ефективні залежно від вашої основної проблеми, кажуть експерти.

За словами Кейлора, для легких випадків експерти іноді рекомендують добавки гліцинат магнію або L-теанін, амінокислоту, яка допомагає зменшити стрес і сприяти заспокоєнню. Незважаючи на те, що добавки продаються без рецепта, вам слід поговорити з лікарем, перш ніж спробувати їх, на випадок, якщо вони погано поєднуються з будь-якими ліками, які ви приймаєте.

Ліки для сну, такі як антидепресанти доксепін або тразодон або певні небензодіазепінові снодійні засоби, можуть бути корисними на короткий термін, сказав Кейлор. Але тривале використання може призвести до залежності, відміни або зниження природного потягу до сну, сказав Кейлор. «Деякі люди дійсно безпечно використовують довгострокові ліки під медичним наглядом, – сказала вона, – але це має бути ретельно контрольований план, а не стратегія першої лінії».

Підпишіться на серію інформаційних бюлетенів CNN Sleep, But Better. Наш посібник із семи частин містить корисні підказки для кращого сну.